冷えと低体温を改善して妊活・子育ても楽しむ衣食住の情報:温育じかん


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第4回温育カフェ講座の講師は森 拓郎先生。  

女性は男性に比べると筋肉量が少なく、熱をつくり出しにくいため夏でも冷えを感じやすくなります。冷えを改善するためには、代謝を上げることがポイントです。食事と運動で熱を生み出しやすい体をつくり、冷えを改善する方法を、人気ボディワーカーの森 拓郎先生に教えていただきました。

女性に多い 冷え症と低体温

女性の7~8割が悩んでいるとされる冷え症は、「手や足先が常に冷たい」、「実際の暑さや寒さにかかわらず、冷えを感じる」といった症状が見られます。また、体内部の温度である深部体温が35度以下の「低体温」の人も増えています。

女性の場合、冷え症や低体温になる原因の一つに、筋肉量の不足が挙げられます。筋肉量が少ないと、体温を上げる熱をつくり出しにくくなり、冷え症や低体温を招きやすくなります。また、ストレスなどにより自律神経をコントロールする脳の視床下部の働きが乱れると、体温調節を担う自律神経のバランスも崩れ、血行不良から冷えを引き起こしやすくなります。

冷えに対しては、腸内環境を整えることも大切です。腸内環境が悪化していると、体温を上げるために必要なタンパク質やビタミンなどの栄養素をうまく吸収することができず、代謝が悪くなります。

食事の改善で 代謝機能をアップ

冷えを改善するキーワードとなるのが「代謝」。代謝とは、体内に取り入れた栄養素がエネルギーとして消費されたり、筋肉や脂肪に合成されたりすることをいいます。

エネルギーとして消費する代謝には、大きく分けると3種類あります。1日の消費エネルギーの約6~7割を占めるのが安静にしていても使われる「基礎代謝」、約2~3割が歩いたり運動したりする際に消費される「活動代謝」、そして残りの約1~2割が「食事誘発性熱産生(DIT)」。DITとは、食べ物を消化・吸収する際に消費されるエネルギーのことです。

「代謝を上げる」というと筋肉をつけることが優先されがちですが、筋肉を1キロ増やしても基礎代謝は15~45キロカロリーしか増えません。そこで、意識して欲しいのがDITを上げる〝食事〟です。熱をつくり出しやすい食事を摂るだけで、代謝をアップさせることができます。

タンパク質を中心に 脂質は良質な物を

DITは、タンパク質を摂取すると30パーセント上昇し、糖質と脂質は10パーセント以下※。つまり肉や魚、卵、大豆などのタンパク質を中心にした食事を摂ることで、代謝が上がり、熱をつくり出しやすくなるのです。

食事の時には、主菜にタンパク質を取り入れるよう意識してみてください。1食のメニューのうち、全体の5割がタンパク質主体の食品であるのが理想です。肉や魚、卵などの動物性タンパク質には、代謝を上げるために必要なミネラルやビタミンといった栄養素も多く含まれています。より代謝を高めるためには、動物性タンパク質と納豆や豆腐などの植物性タンパク質を7:3の割合で摂るのがよいでしょう。
また、体脂肪の燃焼を促してくれる「良質な脂質」と、代謝のために必要な「ビタミン」や「ミネラル」などが豊富に含まれた海藻類やナッツ類、野菜などを摂ることも大切です。

良質な脂質とは、油や魚油に多く含まれている-3系脂肪酸やココナッツオイルに代表される中鎖脂肪酸などです。青魚はタンパク質が豊富な上、n-3系脂肪酸も含まれているため、積極的に摂りたい食材です。一方、スナック菓子や加工食品に使われているマーガリンやショートニングなどの加工油脂には、代謝に悪影響といわれるトランス脂肪酸が多く含まれているため、摂り過ぎないように注意しましょう。


※それぞれ単体で食べた場合

UP 積極的に摂りたい物

タンパク質…赤身の肉や青魚などの動物性タンパク質を積極的に摂ろう。

良質な脂質…n-3系脂肪酸や中鎖脂肪酸を多く含む、魚油やココナッツオイルなどが◎。

ビタミン&ミネラル…海藻類やナッツ類、緑黄色野菜を意識して取り入れてみよう。

DOWN 避けたい物

糖質中心の食事…丼物やめん類などの糖質中心の食事や、清涼飲料水などで糖質を摂り過ぎないように。 

加工食品…ビタミンやミネラルも少ないため、食べる頻度は減らそう。

スナック菓子…代謝に悪影響とされるトランス脂肪酸が多く含まれているため、控えめに。 


≫運動のポイントについて、次回、ご紹介いたします。
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